Tietoa mainostajalle ›

17.10.2015

Valoa ja viileyttä unettomille

Kuulun siihen ihmisryhmään, joka pitää unta samanarvoisena (ellei tärkeämpänä) terveyden peruspilarina kuin ruokaa ja liikuntaa. Luenkin aina kaikki unitutkimukset innolla.



Tämä viimeisin käsitteli keinovalon merkitystä unen laadulle ja pituudelle (alkuperäinen englanninkielinen artikkeli täällä). Monissa tutkimuksissa on todettu erityisesti viihde-elektroniikan sinisen valon vähentävän mm. lasten yöunia.

(Minua on näissä kummastuttanut se, että jos ruudun tuijottaminen todella piristäisi, mihin tarvitaan kirkasvalolamppuja. Eikö aamulla facebookin selaaminen riittäisi? Vertailun vuoksi tabletista lähtee 5-50 luksia, sisätilojen normaalivalaistuksesta noin 100 luksia, kirkasvalolampusta 10 000 luksia  ja auringosta kirkkaana päivänä jopa yli 50 000 luksia.)

Noh, nyt tätä ns. luonnollista unirytmiä on selvitetty päiväntasaajan tienoilla elävien luonnonkansojen avulla, joilla ei ole käytössään sähkövaloa eikä älypuhelimia.

Kuinka kävi?

Tutkimuksessa tehtiin monia kiinnostavia havaintoja. Unirytmit olivat hämmästyttävän yhdenmukaisia. Tutkitut
1) eivät menneet nukkumaan heti auringon laskettua vaan tunteja sen jälkeen,
2) eivät nukkuneet länsimaista ihmistä pitempään vaan vähemmän,
3) eivät nukkuneet päiväunia,
4) nukkuivat talvella tunnin pitempään ja
5) heräsivät kun lämpötila oli tippunut matalimmilleen. 

Erityisen kiinnostavaa oli se, että tutkituilla ei esiintynyt juurikaan unettomuutta tai univaikeuksia. Näillä kansoilla ei ole edes sanaa unettomuudelle. Miksi he nukkuvat niin hyvin?

Tutkijat jäivät pohtimaan kahta asiaa.

Mikä on aamuvalon puutteen merkitys länsimaisten univaikeuksien taustalla. Päiväntasaajalla valossa oleskellaan nimenomaan aamulla, koska iltapäivällä on siihen liian kuuma. Aamun valo nimittäin ehkäisee myös masennusta.

Toiseksi: miten tärkeä lämpötila on unen säätelyssä? Onko länsimaisten makuuhuoneiden tasainen lämpö huono juttu?

Olen nukkunut koko aikuisen elämäni hyvin: pitkään ja sikeästi. Lapsiperheistyminen on verottanut nukkumiseen käytettävää aikaa ja laatua eri tavoin ja iän myötä sekä kaamosmasennus että iltavirkkuoireet tuntuvat pahenevan. Hyvän unen reseptini löysin jo opiskeluaikoina - ja se pätee edelleen.

Nukun (aina kun voin) ikkuna rakosellaan - ehkä tuosta lämpötilasyystä. Asunnon ostossa yksi kriteeri on se, että makuuhuoneen ikkuna on voitava pitää yöllä auki. (Muistelen kauhulla edelleen kesää, jolloin asuin kerrostalossa Mannerheimintien varrella ja ikkuna piti pitää kiinni metelin takia.)

Optimaaliset heräämisolosuhteet taas pitävät sisällään tuon aamuvalon. Olen huomannut, että saan pidettyä yökyöpelitaipumukseni kurissa, kun hyppään aamulla melkein tunniksi fillarin selkään. Lisäksi olen täysin hereillä kun pääsen töihin.

Uneen vaikuttaa moni asia ja paljon on vielä selvittämättä. Ehkäpä näillä tutkimuksilla päästään kuitenkin pikkuhiljaa eroon siitä menisit vain aikaisemmin nukkumaan -läpästä.

Kärsitkö kaamosoireista? Millaiset ovat optimaaliset nukkumajärjestelysi?

17 kommenttia:

  1. Olen se tapaus, jonka sisäisen kellon mielestä aamuviittä pidemmälle nukkuminen on suorastaan ajanhukkaa. Kävin just eilen ostamassa kirkasvalolampun, koska olen todennut, ettei jatkuva pimey tee hyvää, vaikka herääminen ei olekaan meikäläisen ongelma.

    Ja nukkuessa pitää olla viileää. Siis niin viileää, ettei tarkene ilman peittoa. Lapsuudenkodissani on aina ollut lämmin (eli +22 astetta on tarkoittanut kylmää), joten siellä käydessä nukun aina tuuletusikkuna raollaan ainakin osan yötä (-25 astetta alkaa olla jo vähän liian viileää ikkunan raollaan pidolle).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jos sä oot tähän aikaan vielä hereillä niin olet vissin myös aika vähäuninen? Harvalle riittää nimittäin viiden tunnin unet.

      Ja kyllä, peitto on olennainen! Kesälläkin pitää joku peitto olla päällä, oli helle tai ei. :D

      Poista
    2. Ei todellakaan riitä viisi tuntia, joten myöhään valvomisesta seuraa tahmea ajatustenjuoksu seuraavalle päivälle. Viikonloppuna ei aiheuta ongelmia. Viikolla yksi huono yö vielä menettelee, kaksi peräkkäistä on katastrofi.

      Poista
  2. Mulle oon huomannut viileyden merkityksen myös, tänä syksynä oon ihan tarkoituksella pitänyt makkarin muutaman asteen muuta asuntoa viileämpänä. Vaihdoin myös ikivanhat petivaatteet uusiin ja untuvaisiin, näiden asioiden yhdistelmä on ainakin lykännyt jokatalvista unettomuutta. En tiedä mistä johtuu, mutta nukun kesäisin paremmin kuin talvella, toivottavasti tästä vuodesta alkaa uusi aikakausi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla on sama havainto tuosta kesän paremmasta nukkumisesta - jos vaan pimennys on kohdillaan. Talvella huomaa sen lisääntyneen unentarpeen jo tässä lokakuussa.

      Poista
  3. Olen koko ikäni ollut aamuntorkku ja yökyöpeli, mutta nyt jotain on muuttunut, vaikka meillä ei ainakaan vielä ole lapsia. Olen nimittäin alkanut herätä aiemmin, muuttunut aina myöhästelevästä täsmällisemmäksi ja koska aikaisin herääminen aiheuttaa sen, että olen jo 23 jälkeen ihan väsynyt, niin menen myös aiemmin nukkumaan. Yökyöpelöintitaipumus ei sinänsä ole kadonnut, vaan minun on tehtävä tietoinen päätös mennä nukkumaan.

    Sairastin vuosia vaikeaa masennusta ja parannuin siitä terapian avulla. Se muutti minua ihmisenä monella tapaa ja ajattelen, että ehkä tämäkin voi johtua siitä. En silti ajattele, että aiempi aamuntorkkuuteni ja mattimyöhästelyni olisi ollut mikään masennusoire. Tämä on itse asiassa aika hämmentävää, koska nuo ominaisuudet olivat aika syvällä identiteetissäni enkä mitenkään yrittänyt muuttaa niitä.

    Olen onnekseni hyväuninen ja univaikeuksia on vain, jos joku asia painaa mieltä poikkeuksellisen paljon. Olen silti myös satsannut hyvään uneen viime vuosina, koska näen sen tärkeänä. On hyvä patja, tempurtyyny, viileä peitto ja mahdollisimman (eli ei kovin) viileä makuuhuone. Vaihdan lakanoita kerran viikossa. Talvisin käytän herätysvaloa, joka on ihana.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan mahtavaa että olet päässyt masennuksen herraksi! Pääkoppa on niin kummallinen ja monimutkainen alitos että siitä emme tiedä vielä puoliakaan - ja minusta on ihan helppo uskoa että muutokset yhdessä asiassa voivat johtaa toiseen. Mä huomaan että unentarpeeni on vähentymässä, vaikka en isoa mullistusta olekaan kokenut. Olen pitänyt itseäni pitkäunisena mutta nykyään en tarvitse kymmentä tuntia tunteakseni itseni pirteäksi, 7 riittää.

      Poista
  4. Mielenkiintoista. Muistelen itse asiassa, että nukuin sikeimmin asuessani opiskeluaikana puulämmitteisessä asunnossa, jossa sisäilmakin oli raikasta (sen verran taisivat rakenteet falskata) ja kylmintä oli luonnollisesti aina aamuisin, kun asunnon yleensä lämmitti iltapäivällä kotiin tultuaan.

    En kärsi varsinaisesti kaamosoireista, mutta aamuisin valossa oleskelu - ja pimeimpänä aikana valon puutteessa edes raittiissa ilmassa - on minullekin yksi hyvän vuorokausirytmin edellytyksistä. Ilman sitä olo on vetämätön.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mustakin tää on älyttömän mielenkiintoista! Toivottavasti joku tarttuu tähän että milä lailla me ei-päiväntasaajan asukit voisimme untamme parantaa.

      Poista
  5. Kiinnostavaa! Onko sinulla näkemystä/kokemusta kirkasvalolampun tai herätys-sarastuslampun vaikutuksesta? Pyöräilet siis ympäri vuoden? Entä sitten pimeään aikaan, kun aamuisella pyörälenkillä ei enää saakaan valoterapiaa - onko siitä kuitenkin apua?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Miulla ainakin ympäri vuoden polkupyöräily (aina aamulla viiden aikaan) auttaa heräämään uuteen päivään ihan eri tavalla. Töihin kun pääsee niin on jo virkeä, hereillä ja valmis hommiin. :) Valolla ei varmaankaan ole niin paljoa sen kanssa tekemistä kuin raikkaalla ilmalla ja liikunnalla.

      Poista
    2. Mulla ei ole kirkasvalolamppukokemuksia mutta ehkäpä tänä vuonna saan sen aikaiseksi! Mä pyöräilen yleensä maaliskuusta marraskuuhun (mun aamu on ysin jälkeen joten aamuvaloa on talvellakin aina) - mutta sitten iltapimeys, liukkaus ja kylmyys iskevät kauhuindeksin kaakkoon. Nyt on parina talvena ollut mahdollista aloittaa pyöräily jo helmikuun lopulla, ja sillä on kyllä merkittävä vaikutus mielialaan.

      Poista
    3. Camilla, mulla sama juttu, olen ihan eri tvalla hereillä töissä kun bussimatkan jälkeen. Aamun valoaltistus on Suomessa jäänyt vähän vähemmälle huomiolle, mutta siitä on löydetty korrelaatiota mm. painonhallintaan!

      Poista
    4. Minustakin tämä on mielenkiintoinen aihe.
      Itse kärsin kaamosoireista vuosi vuodelta enemmän, taitaa ikä tehdä tehtävänsä. Herään sarastusvaloon (tie helvettiin on takuulla kivetty jollain herätystä pimputtavalla kännykällä....) ja aamuteen+Hesarin ajan kirkasvalo vielä mollottaa siinä vieressä. Toimii! Tai toimin.

      Viime vuonna alkoi sataa noin 5.9. ja sitä sitten jatkui maaliskuulle. Ainakin se tuntui siltä. Oli yksi vaikeimmista vuosista ikinä. (Tiesittekö muuten, että 2015 tammikuussa oli neljä (4!!!) päivää, jolloin oli valoisaa/aurinko nousi kunnolla. Sopii ihmetellä Suomen itsemurhalukuja.)

      Koska teen kolmivuorotyötä sairaalassa, rytmi sekoittui niin pahasti, että jouduin ottamaan melatoniinia voidakseni nukkua eikä valoistakaan tuntunut olevan apua. Ajattelin jossain vaiheessa tammikuuta, että nuppi luultavasti sekoaa oikeasti. Taivaan kiitos helmikuussa valostui.

      Oma tapani hoitaa tilannetta on lenkkeillä mahdollisimman paljon, kiitos tästä kahdelle nelivetoiselle personal trainerille, jotka haluavat pissalenkille vaikka tulisi ämmiä vaakatasossa. Lisänä nuo valot, D-vita, sinkki ja tarpeen vaatiessa melatoniini. Lisäksi varaamme aina keväälle vähintään viikon reissun jonnekin aurinkoon. Oikeastaan herään henkiin talven jälkeen aina vasta tuolloin. Ja herääminen tapahtuu, oli sitten tammi- tai maaliskuu.
      Olen syntynyt väärään maahan. =)

      Poista
    5. Viime talvi oli kyllä tosiaan erityisen paha. Täällä susirajan paikallisessa sanomalehdessä kerrottiin viime joulukuun ensimmäisenä päivänä, että aurinko oli näyttäytynyt maakunnan taivaalla koko marraskuun aikana yhteensä kokonaiset 6 minuuttia!

      Jopa minusta viime marraskuu tuntui raskaalta vaikka en yleensä kärsi kaamosoireista.

      Poista
  6. Ikkuna on auki aina. Viileä ilma antaa paremman unen ja ilman hapekkuus pitää päänsäryn poissa. Saan helposti pään kipeäksi jos on vähänkään tunkkainen ilma. Nyt kun lapset siirtyivät omaan huoneeseen voin pitää ikkunan auki läpi vuoden. Ennen murehti tyyppejä jotka potkivat peittonsa aina pois..

    VastaaPoista
  7. Lempiaihe! Nuorena nukuin hyvin, lasten tulo ja aikuisuus on tuoneet univaikeudet. Tunnollisella ihmisellä "levy jää pyörimään" herkästi, en siis osaa rentoutua. Koska olen aamuvirkku ongelma ei silti ole nukahtamisessa vaan liian aikaisessa heräilyssä.

    Aikainen nukkumaanmeno vaatii itsekuria, ja yhdenkin illan lipsumisesta saan palkinnoksi sen, että unirytmi menee sekaisin (=valvon liian myöhään ja herään liian aikaisin) joskus jopa viikoiksi. Kellojen siirto taaksepäin on painajaista, koska en saa rytmiä siirrettyä ja nukkumaanmeno aikaistuu tunnilla, eli pitää olla sängyssä puoli yhdeksältä. Kohta saankin taas heittää kaikki iltamenot puoleksi vuodeksi.
    Arvostan unta ja inhoan unettomuuden seurauksia niin paljon että olen valmis näihin uhrauksiin, mutta inhoan sitä kun joudun selittelemään asiaa. Minullehan tuo "menisit vaan aikaisemmin nukkumaan" -läppä tulee muodossa "valvoisit vaan vähän myöhempään". En haluaisi enää kertaakaan kuulla, miten outoa on että joku menee yhdeksältä nukkumaan ja herää viideltä. Jos haluan pysyä järjissäni muita vaihtoehtoja ei ole.

    VastaaPoista

Nyt olis sun vuoro.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...